Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Selain itu, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah dan fungsi enzim tubuh. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis, kram otot, hingga gangguan pada sistem saraf. Oleh karena itu, penting banget buat memastikan asupan kalsium yang cukup setiap hari.
Banyak orang mengira susu adalah satu-satunya sumber kalsium terbaik, padahal ada banyak makanan lain yang juga kaya kalsium dan bisa jadi alternatif, terutama bagi lo yang lactose intolerant atau nggak suka susu. Dari sayuran hijau hingga kacang-kacangan, berbagai makanan alami bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian lo. Berikut ini tujuh sumber kalsium alami yang bisa lo tambahkan ke dalam menu harian!
Sayuran Hijau
Sayuran hijau kaya kalsium:
- Bayam
- Kale, brokoli
- Pakcoy
Selain itu, sayuran ini juga kaya akan serat, vitamin K, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan tulang.
Meskipun bayam mengandung oksalat yang bisa menghambat penyerapan kalsium, lo tetap bisa mendapatkan manfaatnya dengan mengonsumsi variasi sayuran hijau lainnya.
Ikan dengan Tulang Lunak
Sarden dan salmon kalengan adalah sumber kalsium yang luar biasa karena tulangnya yang lunak bisa dikonsumsi. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif. Makan sarden dengan roti gandum atau menambahkannya ke dalam salad bisa jadi pilihan yang lezat dan bergizi.
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan kaya kalsium:
- Almond
- Biji chia
- Biji wijen
Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 88 mg kalsium, sedangkan almond juga mengandung magnesium yang mendukung kesehatan tulang.
Lo bisa ngemil almond, menambahkan biji chia ke dalam smoothie, atau menggunakan biji wijen sebagai taburan pada makanan.
Tahu dan Tempe
Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe sering diperkaya dengan kalsium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian lo. Selain tinggi kalsium, tahu dan tempe juga mengandung protein nabati yang baik untuk kesehatan otot dan pencernaan. Lo bisa mengolahnya dengan berbagai cara, seperti dipanggang, ditumis, atau dibuat sup.
Produk Olahan Susu Nabati
Buat lo yang menghindari susu sapi, ada banyak pilihan susu nabati yang sudah difortifikasi dengan kalsium, seperti susu almond, susu kedelai, dan susu oat. Pastikan lo memilih varian yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D agar tetap mendapatkan manfaat optimal bagi tulang.
Buah-Buahan Kaya Kalsium
Kacang-kacangan kaya kalsium:
- Jeruk
- Ara kering (tin)
- Blackcurrant
Ara kering, misalnya, mengandung sekitar 162 mg kalsium per 100 gram dan juga kaya serat serta antioksidan. Lo bisa mengonsumsi buah-buahan ini sebagai camilan sehat atau menambahkannya ke dalam salad dan oatmeal.
Edamame
Edamame, atau kedelai muda, adalah camilan sehat yang nggak cuma tinggi protein tapi juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup. Satu cangkir edamame matang bisa memberikan sekitar 98 mg kalsium. Lo bisa menikmatinya sebagai camilan, campuran dalam salad, atau tambahan untuk sup dan tumisan.
Meskipun susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, ada banyak makanan lain yang bisa membantu lo memenuhi kebutuhan mineral ini. Dari sayuran hijau hingga ikan dengan tulang lunak, pilihan sumber kalsium alami ini nggak cuma sehat tapi juga variatif dan lezat. Jadi, mulai sekarang, jangan ragu buat eksplorasi makanan lain untuk menjaga kesehatan tulang lo tanpa harus selalu bergantung pada susu!
