Pernah ngerasa otot lo sakit dan kaku satu atau dua hari setelah latihan? Itu namanya Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), kondisi di mana otot lo mengalami mikrorusakan akibat latihan intens. Rasa nyeri ini sering muncul setelah latihan berat atau gerakan baru yang belum biasa lo lakuin. Meskipun ini adalah tanda tubuh lo sedang beradaptasi untuk menjadi lebih kuat, rasa pegalnya bisa cukup mengganggu aktivitas sehari-hari.
Tenang, ini hal yang normal dan bagian dari proses adaptasi tubuh buat jadi lebih kuat. Tapi kalau pegelnya udah ganggu aktivitas, ada beberapa cara cerdas yang bisa lo lakuin biar cepet pulih. Dengan memahami metode pemulihan yang tepat, lo bisa tetap konsisten latihan tanpa harus tersiksa sama rasa nyeri yang berlebihan.
Tetap Bergerak, Jangan Malas
Rasa pegal bikin lo pengen rebahan seharian? Justru itu bisa bikin DOMS makin parah! Cobalah lakukan active recovery seperti jalan santai, stretching ringan, atau yoga. Gerakan ringan ini bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan mempercepat pemulihan. Dengan bergerak, oksigen dan nutrisi bisa lebih cepat sampai ke otot yang rusak, membantu proses perbaikan lebih optimal.
Sebaliknya, kalau lo malah diem aja seharian, otot bisa makin kaku dan rasa nyerinya makin lama hilangnya. Jadi, meskipun terasa nggak nyaman, coba tetap aktif dengan gerakan yang ringan. Aktivitas seperti berenang atau bersepeda juga bisa jadi opsi buat membantu pemulihan tanpa menambah beban pada otot yang sakit.
Kompres Dingin atau Hangat?
Sesuaikan Kebutuhan
Kalau otot lo bengkak dan sakit banget, kompres es selama 10-15 menit bisa membantu meredakan inflamasi. Es membantu mempersempit pembuluh darah, mengurangi pembengkakan, dan menghambat rasa sakit. Metode ini cocok buat lo yang mengalami DOMS setelah latihan intens yang melibatkan beban berat atau repetisi tinggi.
Tapi kalau DOMS lo lebih ke rasa kaku dan tegang, kompres hangat atau mandi air hangat bisa bantu mengendurkan otot yang tegang. Panas bisa meningkatkan sirkulasi darah dan membawa lebih banyak oksigen serta nutrisi ke area yang membutuhkan. Alternatif lain, lo bisa coba mandi air bergantian antara dingin dan hangat untuk mendapatkan manfaat keduanya.
Pijat atau Foam Rolling
Pijatan ringan atau pakai foam roller bisa mempercepat sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot. Dengan menggunakan foam roller, lo bisa memijat sendiri area otot yang terasa sakit tanpa perlu bantuan orang lain. Teknik ini dikenal dengan istilah self-myofascial release, yang bisa membantu meredakan ketegangan di jaringan otot.
Tapi, jangan terlalu keras karena bisa bikin rasa sakit makin parah. Lakukan dengan tekanan yang nyaman selama 5-10 menit di area yang terasa pegal. Jika memungkinkan, lo juga bisa coba pijat profesional untuk membantu melepaskan ketegangan otot lebih dalam dan mempercepat pemulihan secara keseluruhan.
Tidur yang Cukup
Jangan anggap remeh kualitas tidur! Saat lo tidur, tubuh bekerja memulihkan jaringan otot yang rusak. Produksi hormon pertumbuhan juga meningkat saat tidur, yang membantu proses pemulihan otot lebih cepat. Karena itu, tidur yang cukup dan berkualitas bisa mempercepat hilangnya DOMS.
Usahakan tidur 7-9 jam per malam supaya proses regenerasi berjalan maksimal. Selain durasi, pastikan juga tidur lo berkualitas dengan menghindari paparan layar sebelum tidur dan menjaga rutinitas tidur yang konsisten. Dengan istirahat yang cukup, tubuh lo bisa pulih dengan lebih optimal dan siap buat latihan berikutnya.
Konsumsi Protein dan Antioksidan
Otot butuh nutrisi buat pulih. Pastikan lo makan cukup protein (seperti ayam, telur, ikan, atau protein shake) buat memperbaiki jaringan otot. Protein mengandung asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki serat otot yang rusak setelah latihan.
Tambahin juga makanan kaya antioksidan seperti buah beri, sayuran hijau, dan teh hijau buat mengurangi inflamasi. Antioksidan membantu menangkal radikal bebas yang terbentuk akibat stres oksidatif dari latihan intens. Dengan pola makan yang tepat, proses pemulihan otot bisa lebih cepat dan rasa nyeri DOMS bisa lebih mudah dikendalikan.
Jangan Lupa Peregangan
Sebelum & Sesudah Latihan
Biar DOMS nggak terlalu parah, biasakan melakukan dynamic stretching sebelum latihan dan static stretching setelahnya. Dynamic stretching membantu mempersiapkan otot sebelum latihan dengan meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas. Gerakan seperti leg swings, arm circles, dan lunges bisa membantu mengurangi risiko DOMS.
Sedangkan static stretching setelah latihan berfungsi untuk mengembalikan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan. Dengan rutin melakukan peregangan, otot lo akan lebih elastis dan risiko nyeri setelah latihan bisa diminimalisir. Jadi, jangan skip stretching kalau nggak mau DOMS menyerang dengan parah.
Coba Magnesium atau Suplemen Recovery
Magnesium bantu merelaksasi otot dan mengurangi kram. Lo bisa dapetin dari makanan kayak pisang, kacang-kacangan, atau dark chocolate. Magnesium bekerja dengan menyeimbangkan elektrolit dalam tubuh, yang penting buat kontraksi dan relaksasi otot.
Kalau perlu, bisa coba suplemen yang mengandung BCAA atau omega-3 buat bantu pemulihan otot. BCAA (Branched-Chain Amino Acids) membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat proses pemulihan, sedangkan omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang bisa mengurangi nyeri akibat DOMS.
DOMS itu wajar, tapi bukan berarti lo harus pasrah ngerasain sakitnya berhari-hari. Dengan tetap aktif, mengatur pola makan, dan merawat otot dengan baik, lo bisa mempercepat pemulihan dan siap buat latihan lagi. Jangan sampai DOMS bikin lo malas buat latihan selanjutnya, karena semakin lo terbiasa, semakin minim efeknya di kemudian hari.
Jadi, jangan takut latihan karena takut pegel—yang penting, lo tahu cara cerdas mengatasinya! Dengan perawatan yang tepat, lo bisa tetap semangat nge-gym dan mencapai target kebugaran lo tanpa drama pegal yang berlarut-larut.
