Leg day sering jadi momok buat banyak orang di gym. Nggak jarang, setelah sesi latihan kaki yang intens, lo malah kesulitan buat jalan normal. Rasa nyeri dan pegalnya bikin langkah lo jadi kaku, mirip kayak robot. Tapi, kenapa hal ini bisa terjadi? Apa yang sebenarnya terjadi di otot lo setelah latihan?
Nyatanya, leg day nggak cuma soal latihan beban buat kaki, tapi juga soal pemulihan yang sering diabaikan. Kalau lo pernah merasa pegal luar biasa setelah latihan, itu tandanya otot lo mengalami micro-tears atau sobekan kecil yang justru bagian dari proses pembentukan otot. Dengan pemulihan yang tepat, otot lo bakal makin kuat dan lebih tahan banting buat sesi berikutnya.
DOMS:
Penyebab Utama Nyeri Setelah Leg Day
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah alasan utama kenapa lo merasa sakit setelah leg day. Ini terjadi karena latihan berat bikin serat otot lo mengalami robekan kecil yang butuh waktu buat pulih. Semakin intens latihan lo, semakin besar kemungkinan lo mengalami DOMS.
Biasanya, nyeri ini muncul dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah latihan. Itu sebabnya, di hari berikutnya lo bakal merasa langkah lo nggak senormal biasanya. Untuk mengurangi efek DOMS, lo bisa melakukan peregangan, konsumsi protein cukup, dan pastikan tubuh lo terhidrasi dengan baik.
Kurangnya Pemanasan dan Pendinginan
Banyak orang langsung hajar latihan tanpa pemanasan yang cukup. Padahal, pemanasan bertujuan buat meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh buat latihan berat. Tanpa pemanasan yang baik, risiko nyeri otot setelah latihan bakal makin besar.
Pendinginan juga sama pentingnya. Setelah latihan, tubuh lo butuh transisi buat kembali ke kondisi normal. Stretching setelah latihan bisa membantu mempercepat pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit yang berlebihan.
Kekurangan Nutrisi yang Dibutuhkan Otot
Otot lo butuh bahan bakar buat pulih setelah latihan. Protein, karbohidrat, dan lemak sehat adalah tiga hal penting yang harus lo konsumsi setelah leg day. Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, sementara karbohidrat berperan dalam mengisi ulang energi yang terkuras.
Kalau lo sering merasa pegal lebih lama dari biasanya, bisa jadi lo kurang asupan nutrisi yang mendukung pemulihan. Otot lo butuh berbagai zat penting seperti protein untuk memperbaiki jaringan yang rusak, karbohidrat untuk mengisi ulang energi, serta lemak sehat untuk menjaga keseimbangan hormon.
Beberapa nutrisi penting yang harus lo konsumsi setelah leg day termasuk:
- Protein: Sumber utama perbaikan otot, bisa didapat dari daging ayam, ikan, telur, atau protein whey.
Baca: Kebutuhan Protein Harian Cowok: Jangan Sampai Kurang! - Karbohidrat: Membantu pemulihan energi, contohnya nasi merah, oatmeal, atau kentang.
Baca: Sayuran Berkarbohidrat Rendah: Pilihan Terbaik Buat Diet Keto & Low-Carb - Omega-3: Mengurangi peradangan otot, bisa ditemukan dalam ikan salmon, chia seed, dan kacang kenari.
Baca: 10 Sumber Omega-3 Alami yang Wajib Lo Coba - Magnesium: Membantu meredakan kram otot dan mempercepat relaksasi, tersedia dalam bayam, almond, dan pisang.
Baca: Magnesium: Bukan Cuma Buat Kesehatan, Juga Bantu Lo Tetap Santai & Nggak Baperan! - Vitamin C: Berperan dalam produksi kolagen untuk memperbaiki jaringan, ada dalam jeruk, kiwi, dan paprika merah.
Baca: Dari Jeruk ke Skincare: Kenapa Kulit Lo Butuh Vitamin C?
Kurang Istirahat dan Pemulihan
Otot berkembang saat lo istirahat, bukan saat latihan. Banyak yang mengira semakin sering latihan, semakin cepat otot terbentuk, padahal istirahat juga punya peran besar. Tidur cukup adalah salah satu kunci pemulihan terbaik buat otot kaki lo setelah leg day.
Selain itu, teknik seperti foam rolling atau pijatan ringan bisa membantu meredakan ketegangan otot. Kalau rasa sakitnya terlalu intens, mandi air hangat juga bisa membantu melancarkan peredaran darah dan mempercepat pemulihan otot.
Baca: Kurang Tidur = Mood Berantakan, Muka Kusam, dan Badan Gampang Sakit!
Leg day memang menyakitkan, tapi itu adalah bagian dari perjalanan membangun kaki yang kuat dan proporsional. Rasa sakit yang lo alami setelah latihan adalah tanda bahwa otot lo berkembang dan menjadi lebih baik. Yang penting, lo harus kasih tubuh lo waktu buat pulih dengan baik.
Jangan lupa buat selalu pemanasan sebelum latihan, konsumsi nutrisi yang cukup, dan berikan waktu istirahat yang memadai. Dengan begitu, lo bisa tetap latihan dengan maksimal tanpa harus tersiksa oleh nyeri otot berlebihan setelahnya!
