Lo udah makan banyak, ngemil tiap jam, dan nge-gym rutin, tapi berat badan masih segitu-gitu aja? Sementara temen lo makan dikit aja langsung naik? Kalau ini kejadian sama lo, kemungkinan besar metabolism lo yang jadi penyebabnya. Tapi tenang, ada cara buat ngakalinnya! Yuk, kita bongkar rahasia metabolisme dan gimana caranya biar lo bisa naik berat badan tanpa harus makan kayak monster.
Metabolisme
Metabolisme adalah proses tubuh lo mengubah makanan jadi energi. Sederhananya, kalau metabolisme lo cepat, tubuh bakal lebih gampang membakar kalori, bahkan saat lo lagi santai. Sebaliknya, kalau metabolisme lo lambat, kalori yang masuk lebih gampang disimpan sebagai lemak atau massa tubuh.
Buat orang yang gampang gemuk, metabolismenya cenderung lambat, jadi makan dikit aja bisa langsung nambah berat. Tapi buat yang kesulitan naik berat badan, metabolismenya sering kali lebih cepat, jadi semua kalori yang masuk langsung kepake sebelum sempat disimpan.
Kenapa Lo Susah Gemuk?
Ada beberapa faktor yang bikin lo struggle buat nambah berat:
Metabolisme Cepat
Beberapa orang secara genetik punya metabolisme yang lebih cepat dari orang lain. Ini berarti tubuh mereka membakar kalori lebih cepat, bahkan saat istirahat. Jadi meskipun lo makan banyak, tubuh lo tetep aja "menghabiskan" kalori lebih cepat daripada menyimpannya.
Aktivitas Fisik yang Tinggi
Kalau lo tipe yang aktif banget—sering olahraga, jalan kaki ke mana-mana, atau nggak bisa diem—tubuh lo otomatis bakar lebih banyak kalori. Ini bisa jadi alasan kenapa lo nggak bisa nambah berat walaupun udah makan lebih banyak.
Kurang Asupan Kalori
Mungkin lo ngerasa udah makan banyak, tapi kenyataannya masih kurang dari yang dibutuhkan tubuh lo. Kalau lo susah naik berat, itu berarti jumlah kalori yang masuk masih belum cukup buat nutupin jumlah kalori yang lo bakar.
Faktor Genetik dan Hormon
Ada beberapa kondisi hormon yang bisa mempengaruhi berat badan, misalnya tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) bisa bikin lo lebih sulit menambah berat. Kalau lo udah coba segala cara tapi tetap nggak naik, ada baiknya periksa kondisi kesehatan lo ke dokter.
Kurang Tidur dan Stres
Tidur yang cukup dan manajemen stres yang baik juga berpengaruh. Saat kurang tidur atau stres berlebihan, tubuh lo bisa meningkatkan hormon kortisol yang bikin metabolisme makin cepat dan nafsu makan nggak stabil.
Cara Atasi Metabolisme Cepat dan Naikin Berat Badan
Sekarang bagian yang paling penting: gimana caranya naikin berat badan meskipun metabolisme lo kayak roket?
Tingkatkan Asupan Kalori
Kunci utama buat naikin berat adalah makan lebih banyak kalori dari yang lo bakar. Targetkan surplus kalori sekitar 300-500 kalori per hari buat hasil yang stabil dan sehat. Lo bisa nambahin kalori dengan cara:
- Makan lebih sering (5-6 kali sehari)
- Tambahin porsi karbohidrat kompleks kayak nasi, kentang, roti gandum
- Konsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun
- Minum smoothies tinggi kalori yang dicampur protein, pisang, dan selai kacang
Fokus ke Makanan Padat Nutrisi
Daripada makan junk food buat ngejar kalori, lebih baik pilih makanan padat nutrisi biar tubuh lo tetap sehat dan kuat. Pilih makanan tinggi protein seperti:
- Daging merah, ayam, ikan
- Telur dan susu
- Kacang-kacangan dan tahu/tempe buat alternatif protein nabati
- Jangan lupa tambahin sayur dan buah buat jaga keseimbangan vitamin dan mineral.
Angkat Beban dan Latihan Kekuatan
Kalau lo cuma makan banyak tanpa olahraga, berat yang naik bisa jadi lemak, bukan otot. Makanya, angkat beban atau latihan kekuatan itu penting buat bantu tubuh lo membentuk massa otot. Fokus ke latihan seperti:
- Squat dan deadlift buat naikin massa otot tubuh bagian bawah
- Bench press dan pull-up buat bagian atas
- Latihan dengan beban lebih berat dan repetisi rendah (5-8 repetisi per set)
Minum Susu atau Gainer
Kalau lo struggle buat makan dalam jumlah besar, coba tambah suplemen seperti susu full-fat atau weight gainer. Gainer adalah campuran protein dan karbohidrat yang bisa bantu lo nambah kalori lebih mudah. Tapi jangan bergantung sepenuhnya pada suplemen ya, makanan asli tetap lebih baik.
Kurangi Aktivitas Kardio Berlebihan
Kalau tujuan lo nambah berat badan, jangan kebanyakan lari atau cardio intensitas tinggi karena itu bakal membakar banyak kalori yang justru lo butuhin buat naik berat. Kalau mau tetep sehat, lo bisa lakukan cardio ringan seperti jalan santai atau bersepeda dalam waktu singkat.
Tidur yang Cukup
Tidur itu waktu di mana tubuh lo pulih dan membangun otot. Kurang tidur bisa menghambat pertumbuhan massa otot dan bikin metabolisme makin cepat. Usahakan tidur minimal 7-9 jam per malam biar hasil yang lo dapetin maksimal.
Kalau lo susah gemuk, itu bukan karena lo "kutukan kurus" atau "nggak bisa berubah", tapi karena metabolisme dan pola hidup lo yang perlu disesuaikan. Dengan strategi yang tepat—makan lebih banyak, latihan kekuatan, tidur cukup, dan kurangi aktivitas yang membakar terlalu banyak kalori—lo bisa naikin berat badan secara sehat dan bertahan lama.
Jadi, siap buat ningkatin massa tubuh lo dan nggak dikira angin lewat lagi?
